كريتر نت / صحتك
إذا لم ينتهِ الإمساك لديك بانتهاء الحمل والولادة، فاطمئني فلست وحدك، فإمساك ما بعد الولادة هي شكوى شائعة لدى الأمهات حديثات العهد بالأمومة، ومن الممكن أن تنتهي في خلال عدة أسابيع بعد الولادة.
هناك عدة عوامل تساهم في حدوث هذه الحالة، ولكنها تتفاقم نتيجة قلة النوم الناتجة عن رعاية الأطفال حديثي الولادة، وقلة ممارسة الرياضة، والطعام والوجبات البينية غير الصحية أو دون المستوى الصحي المطلوب، فبينما يكون الحصول على قسط كاف من النوم وممارسة الرياضة بطريقة منتظمة أمراً صعباً في الأيام الأولى بعد الولادة، فإنه يتبقى لنا العنصر الغذائي، والذي سيساعدك على تحسين عمل جهازك الهضمي مرة أخرى.. إذا اعتنيت باختيار نوعيات الطعام التي يمكن تناولها.
* اختاري طعاماً غنياً بالألياف
لا تقلقي، فلن تكوني مضطرة للعيش على حمية غذائية، أو تجرع كميات من عصير البرقوق ورقائق الردة والذرة، ولكنك ستستطيعين تجاوز الإمساك وآلام القولون ببعض التغييرات في نظامك الغذائي.
فتناول كميات من الألياف هو أسهل وأسلم طريقة لانتظام حركة القولون وانتظامها بشكل طبيعي، والهدف هو تناول 15-20 غراما من الألياف من خلال تناول كميات من الفواكه والخضروات والبقوليات، مثل اللوبيا/ الفول الأسود، والعدس، والحبوب الكاملة، والخبز.
فزيادة الكميات المتناولة من الألياف قد تكون أمراً بسيطاً إلى درجة لا تتصورينها، ابدئي بكوب من حبوب الردة مع قطع من الفواكه (مثل فواكه التوت المشكل) في الصباح، فإن هذه الوجبة كفيلة بمنحك كميات الألياف الكافية ليوم كامل، وفي أوقات الوجبات البينية، من الممكن أن تتسلي بتناول حفنة من الزبيب المجفف، أو التوت البري الأحمر المجفف أو التفاح، أو يمكنك إضافة مقدار ملعقة من زيت بذر الكتان إلى عصير الزبادي مع الفواكه المثلجة (حيث توجد في الزبادي بكتيريا أسيدوفيلاس – الحمضية – وهي مهمة لتوازن وحركة الجهاز الهضمي).
ملحوظة: معظم منتجات الألبان تفتقر لوجود الألياف أو تخلو تماماً منها، فمن الحكمة التوقف عن تناول منتجات الألبان إذا كنت تعانين من الإمساك، وينطبق الأمر كذلك على الوجبات السريعة.
وهذه قائمة مختصرة لأهم الأغذية الغنية بالألياف مأخوذة من وزارة الزراعة الأميركية:
الفاصوليا البيضاء (المطبوخ ) ألياف ، رقائق النخالة الكاملة ، ا اللوبيا السوداء (المطبوخ) ، ( البازلاءالمطبوخ) ، العدس (المطبوخ) ، فاصوليا بيتو (المطبوخ ) ألياف ، الحمص (المطبوخ) التوت الأحمر Raspberry (مجمد) ، الخضار المشكلة (مجمد) ،التوت الأسود (طازج) ألياف رقائق الزبيب والنخالة (الردة) ألياف، السبانخ المجمدة (المطبوخ)، نخالة الشوفان (مطبوخ) ، كمثرى متوسطة
البروكلي (مطبوخ) ، الفراولة (مجمدة) ،الجزر (مطبوخ) ، البطاطس المخبوزة (مع قشرتها) ، الشوفان المطحون (مطبوخ) ، تفاح متوسط الحجم ، الموز عدد 1 ، البرقوق المجفف (القراصيا) عدد 5 ، التفاح المجفف ، المشمش المجفف ، خبز الحبوب الكاملة .
* لا تبخلي على نفسك بالسوائل
الجفاف من الممكن أن يسبب الإمساك أو يجعله على نحو أسوأ، لذا فمن المهم والضروري أن تشربي كميات كافية من السوائل، فالرضاعة تسبب الجفاف في بادئ الأمر، ولذا فشرب كميات كبيرة من السوائل ضروري ومهم لاستمرار عملية إدرار الحليب، وكذلك ضرورية لجعل البراز أكثر ليناً وبالتالي منع الإمساك (شرب كمية تساوي 8- 10 أكواب يومياً، ويكون بحجم 8 أوقيات/ 230 ملليترا للكوب الواحد).
بعض عصائر الفواكه تكون مصدراً جيداً للألياف، وكذلك تقوم بعملية ترطيب الجسم ومده بالسوائل، فعصير البرقوق على سبيل المثال هو أحد أشهر العصائر المحتوية على الألياف (عادة ابدئي بكميات صغيرة من هذا العصير – مثلاً نصف كوب – فسيكون له تأثير كبير على جهازك الهضمي)، والعصير الطازج العصر هو أيضاً غني بالألياف، فإذا كانت لديك عصارة فواكه ووقت كاف لعمل عصيرك المفضل، فلا تتأخري في عمل ذلك، (وتذكري أن العصير المعلب يكون فقيرا من حيث لب الفاكهة وبالتالي يكون منخفض الألياف).
تذكري أن السوائل المحتوية على الكافيين أو الكحوليات من الممكن أن تسبب الجفاف، ومن الممكن أن تخفضي من استهلاكك للقهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية إلى كوب أو كوبين، وأما السيدات اللاتي يتناولن الكحوليات فعلى الأم المرضعة تفادي شربه تماماً لما له من تأثير سلبي عليها وعلى الطفل.
* متى تتصلين بالطبيب؟
إذا كان الإمساك مزمناً وطويل الأمد ولا يتحسن حتى مع زيادة كميات الألياف في طعامك، فتحدثي إلى طبيب العائلة ليصف لك بعض الملينات، والتي قد تساعد في علاج الأمر، وإذا كنت في فترة النقاهة ما بعد الولادة بعملية قيصرية فتحدثي إلى الطبيب قبل أخذ أي ملينات أو حتى زيادة كميات الألياف بشكل جذري في الطعام.. فجهازك الهضمي سيحتاج إلى بعض الوقت ليتعافى تماماً بعد عملية كبرى بالبطن، وتناول كميات من الأطعمة الغنية بالألياف – مثل البروكلي، والفاصوليا، والكرنب – فمن الممكن أيضاً أن تزيد من الغازات والانتفاخات بالبطن، والتي ستسبب لك مزيداً من عدم الارتياح أثناء تماثلك للشفاء.